oeps, dat valt nog niet mee.

18 september, twee maand na de Eiger de eerste trainingspassen weer wat gemaakt. Maar oei, dat valt nog niet mee. Dat na twee maand niet hardlopen de conditie inkakt is bekend en kun je je ook goed voorstellen en houd je ook wel rekening mee. Dus kalm aan en niet te ver ben ik de eerste looprondjes weer gaan maken. Maar niet alleen de conditie is ver te zoeken, maar ook de andere belangrijke zaken die nodig zijn bij het hardlopen: de techniek, timing, coördinatie en het tempogevoel zijn ver te zoeken. Waar ik anders van mezelf vind dat ik een goed tempogevoel heb vliegen de kilometertijden nu alle kanten op. Maar niet getreurd en dit alles even de tijd te geven door gewoon rustig weer je trainingen gaan maken en vooral op de looptechniek letten. Wat extra loopoefeningen doen voor mezelf, doen goed om de timing van het lopen te verbeteren.
De twee weken in september beperk ik de trainingen tot een 10 km om niet te gek van stapel te lopen.
Het weekend in Limburg is de training halfom wandelen en halfom wat hardlopen; ik kan het niet laten om er even op uit te trekken.

je komt op mooie plekken met lopen

Oktober staat in het teken van rustig en gedegen de trainingen verder op te bouwen en de duurlopen op te pakken tot 20km. Het ritme van een paar keer in de week training geven met de eigen trainingen (3+3), doen me goed in de zin van dat er snel progressie wordt gemaakt. Het meest moeizaam gaan nog de tempo-intervallen op de atletiekbaan al ligt daar de focus nog niet op. Het is wel een goede training voor het verbeteren van de timing.
Zaterdag 10 oktober is er een korte cross van 6 km van de vereniging waar ik train. Hier ook aan de start om na te gaan hoe het er voor staat. Maar ook dit is weer zo'n oeps moment. Niet qua techniek of conditie, maar het vermogen van het lichaam om om te gaan met de lactaat. Bij die korte crossen loop je snel te verzuren, maar ik merk nu dat het lichaam niet in staat is dit zomaar te verwerken, Dat ging voorheen veel beter. Kortom nog een punt om in de toekomst aan te werken, want bij de trails heuvelop verzuren de benen ook erg door de extra krachtsinspanning en dan moet dit ook goed werken. Om deze reden blijf ik de nodige intervaltrainingen met verzuring doen om het lichaam hier aan te laten wennen. Ik weet niet of dit hout snijdt, maar zo doe ik het wel bij gebrek aan flinke heuvels in het noorden.
De maand oktober heb ik afgesloten met een halve marathon in Dwingeloo. Ik had me niet optimaal
voorbereid op deze wedstrijd. Pas 9 uur 's ochtends bedacht dat ik wel mee kon en dat is niet echt handig. Afijn, Halve marathon in 1.31 is toch wel een tijd om tevreden mee te zijn. De beperking zat hem vooral in de verzuring bij een tempo van rond de 4'15 die me net iets te veel was om de hele afstand te lopen. Door hier rekening mee te houden laat je het tempo wat zakken en kom je er ook wel. Echt presteren voor hele strakke tijden hoeft niet zozeer meer voor mij.

Dus de strekking van het verhaal: rustig aan opbouwen en hierop vertrouwen. Niet te gek.

en ook op bijzondere plekken

Eerst plannen maken.

Zoals gezegd, ik ben toch wat van het maken van plannen; tenslotte hebben we het ook zo geleerd bij de trainerscursussen.

Eerst het globale doel met een eindstip op de horizon: 16 april de 100km bij Limburgs Zwaarste.
Dat is grofweg 6 maand om me voor te bereiden en te trainen. Zonder meteen allemaal wedstrijden in te plannen op de weg hiernaar toe zie ik het als volgt voor me: rustig aan de duurlopen in een lineaire lijn opbouwen tot een 60km eind maart. Voor de rest diverse trainingen over de week verspreid plus een paar keer in de week training geven. Deze beschouw ik veelal als hersteltraining voor mezelf. Op deze manier loop ik bijna iedere dag, niet allemaal als training maar je bent toch wel weer actief.

Met de duurlopen in opbouw kom ik dan wat uit op:
oktober - 20km
november - 30km
december - 35km
januari - 40km
februari - 50km
maart - 60km
april - 100km

Dan de wedstrijdkalender voor volgend jaar erbij en dan passen een tweetal wedstrijden mooi in de planning. 16 Januari de Drents Friese Woldtrail met 42km en 20 maart de 60km van de Vuurtorentrail op Ameland. Daarmee laat ik de Sallandtrail die een week eerder is schieten.
Ik dub nog een beetje over wat ik in december zal doen. Er staan een tweetal wedstrijden op de kalender in de buurt die ik mee wil doen. De boscross-marathon in Diever en de St. Thomastrail in Nieuwehorne.
In Diever de keus uit 31 of 42km en in Nieuwehorne zijn de te lopen afstanden 30 en 50km. Denk dat de 'korte' afstanden beter zijn, al lonken beide lange afstanden ook wel. Ach, zover is het nog niet en kan ik me t.z.t. nog op beraden.

Hoog over ziet een schema er wat als volgt uit:

Let wel, dit is hoog over en geeft een indicatie. Het zegt nog niks over de training zelf; de trainingsvorm (heuvel, interval, fartlek, trail, tempoloop) of de intensiteit. Dat kan nog van alles worden en vul ik later pas in. Voor anderen waar ik schema's voor maak doe ik dat vaak per maand. Voor mezelf vul ik het vaak per week in. Dat is dan vooral afhankelijk van wat er voor andere zaken in de agenda staat voor die week. Per paar weken ga je evalueren en waar nodig bijsturen.

De periode tussen Limburgs Zwaarste en de Eigertrail overzie ik nog niet. Na LZ weer een evaluatie van hoe e.e.a. is verlopen en dan weer nieuwe plannen maken. Aandacht zal dan wel vooral uitgaan naar de nodige heuvel- en krachttraining :-) .

van 0 naar 100

Hoe doe je dat?

Hiermee doel ik niet op die paar secondes die ik er met mijn motor over doe om de 100km/h per uur te rijden, want dat is een kwestie van een paar seconden.
Nee, hoe kom ik na 3 maanden looprust met 0 km hardlopen en trainen weer op 100km volgend jaar april?
Ik heb bedacht volgend jaar twee of drie ultratrails van 100km te willen gaan lopen na een paar keer trails van rond de 85km te hebben gelopen.
De eerste is dan volgend jaar in april met Limburgs Zwaarste en later in juli de Eiger 101km.

Dus hoe kom ik van 0 op 100km in een 6-tal maanden tijd?
In deze blog nu en de komende maanden zal ik uit de doeken doen hoe ik dit denk te gaan doen met mijn ervaringen van voorgaande jaren.
In ieder geval met een plan; ik ben er niet de persoon toe om maar wat te doen. Wat je dan presteert is meer gebaseerd op toeval en weet je achteraf niet waardoor.

Dus een plan.
Mijn eerste doel is Limburg. De focus vooral op kilometers maken en dit rustig aan opbouwen.
Na Limburgs Zwaarste in april zal de focus komen te liggen bij kracht- en heuveltraining en consolideren van de conditie. In de aanloop voor Limburgs Zwaarste staan er een paar trails op het programma voor het maken van de nodige mooie kilometers.

Zoals in de vorige blog gemeld, heb ik de afgelopen maanden geen km gelopen. (op Run Winschoten 10km na ivm afzegging van een atleet aan de estafette). Alleen wat km's gedribbeld met het geven van trainingen. Wel een nieuwe accu in de motor en hier weer eens mee op pad geweest :-).

Hoe ik van 0 op 10km ben gekomen? Lees mijn volgende blog die eerdaags komt.